Выпад+подъем колена. {0}

Основные мышцы: большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра.

Базовое упражнение на мышцы ягодиц и ног.

Дополнительные: задняя поверхность бедра.

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, руки на поясе.
  • Согнутую в колене ногу поднимите перед собой.
  • Гантели нужно взять в каждую руку.
  • Вес для женщин 2-4 кг. каждая гантель.
  • Это упражнение можно делать без отягощения.

Техника выполнения:

  • Сделайте вдох. На выдохе нужно сделать выпад назад.
  • Сгибайте сзади стоящую ногу в колене, потянитесь коленом к полу.
  • Вес тела нужно перенести на впереди стоящую ногу.
  • Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за проекцию стопы.
  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Работая без веса, добавьте движения руками:
  • Подъем колена – две руки поднимайте перед собой до уровня плеча.
  • Выпад – разводите руки в стороны.