Подъем колена+отведение ноги в сторону. {0}

Основные мышцы: наружная поверхность бедра, мышцы передней и задней поверхности бедра.

Дополнительные: ягодичная мышца.

Исходное положение:

  • Стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, живот подтянут.
  • На ноги нужно одеть утяжелители.
  • Руки на поясе.
  • Колено опорной ноги немного согнуто.
  • Носок ноги, которая отводится в сторону, натянут на себя.
  • Не раскачивайтесь, сохраняйте вертикальное положение туловища.
  • Это упражнение можно делать без отягощения.

Техника выполнения:

  • Сделайте вдох, на выдохе поднимите колено, на вдохе опускайте вниз.
  • На выдохе отводите эту же ногу в сторону. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Лучше не ставить ногу полностью на пол. Коснитесь пола и продолжайте выполнять упражнение.
  • Это упражнение можно делать попеременно правой и левой ногой.

Работая без веса, добавьте движения руками:

  • Подъем колена – две руки поднимайте перед собой до уровня плеча.
  • Отведение – разводите руки в стороны.