Пресс+спина 1 {0}

Силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц пресса и спины.

Продолжительность тренировки: 45 минут.

Оборудование: коврик, гантели по 2 кг., вода и музыка!

Тренировка укрепляет:

Косые мышцы пресса, мышцы спины, прямая мышца пресса, мышцы нижней части пресса.

План тренировки:

Разминка (5 минут).

Основная часть (30 минут):

Наклон в сторону.

Две гантели в одной руке.

Подход – 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

Тяга к «карману»

Две гантели в одной руке (можно взять одну).

Подход – 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

Скручивания (лежа на боку)

Подход – 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

Скручивание.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Складка.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Планка

Подход – удержание 8 секунд. Нужно выполнить 3 подхода.

Скручивания.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Гиперэкстензия.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Упражнения на растягивание мышц (10 минут):

  • Сядьте на пятки, руки вытяните вперед.
  • Поднимитесь наверх, оставаясь на коленях.
  • Базовое упражнение на растягивание (сидя).
  • Растягивание косых мышц пресса (упор с колен).
  • Растягивание прямой мышцы пресса (упор с колен).
  • Базовое упражнение на растягивание (стоя).
  • Растягивание мышц спины.
  • На вдохе поднимайте руки через стороны наверх, на выдохе опускайте руки через стороны вниз. Нужно выполнить 3 повторения.