Пресс+спина 5 {0}

Силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц пресса и спины.

Продолжительность тренировки: 45 минут.

Оборудование: коврик, гантели по 2 кг., вода и музыка!

Тренировка укрепляет:

Косые мышцы пресса, мышцы спины, прямая мышца пресса, мышцы нижней части пресса.

План тренировки:

Разминка (5 минут).

Основная часть (30 минут):

Блок №1

Становая тяга.

По 1 гантели в каждой руке. Руки вдоль туловища.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Планка.

Подход – удержание 8 секунд. Нужно выполнить 3 подхода.

Блок №1 повторите 3 раза.

Блок №2

Тяга в наклоне.

По 1 гантели в каждой руке.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Планка (боковая).

Подход – удержание 8 секунд. Нужно выполнить 3 подхода.

Блок №2 повторите 3 раза.

Блок №3

Тяга к «карману».

2 гантели в одной руке (можно одну).

Подход – 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

Складка.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Блок №3 повторите 3 раза.

Блок №4

Скручивания (группировка).

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Опускание ног (две вместе).

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Блок №4 повторите 3 раза.

Упражнения на растягивание мышц (10 минут):

  • Подтяните колени к груди, обнимите их руками, перекатом сядьте.
  • Базовое упражнение на растягивание (сидя).
  • Растягивание косых мышц пресса (упор с колен).
  • Растягивание прямой мышцы пресса (упор с колен).
  • Базовое упражнение на растягивание (стоя).
  • Растягивание мышц спины.
  • На вдохе поднимайте руки через стороны наверх, на выдохе опускайте руки через стороны вниз. Нужно выполнить 3 повторения.