Пресс+спина 6 {0}

istock_000018039224mediumСиловая тренировка, которая направлена на тренировку мышц пресса и спины.

Тренировка составлена круговым методом.

Продолжительность тренировки: 45 минут.

Оборудование: коврик, гантели по 2 кг., вода и музыка!

Тренировка укрепляет:

Косые мышцы пресса, мышцы спины, прямая мышца пресса, мышцы нижней части пресса.

План тренировки:

Разминка (5 минут).

Основная часть (30 минут):

Круг:

  1. Наклон.
  • гантели в одной руке. Подход – 15 повторений в каждую сторону.
  1. Планка.

Подход – удержание 8 секунд.

  1. Тяга к поясу.

По 1 гантели в каждой руке.

Подход – 15 повторений.

  1. Планка (боковая).

Подход – удержание 8 секунд на каждую сторону.

  1. Складка.

Подход – 15 повторений.

  1. Скручивания.

Подход – 15 повторений.

  1. Гиперэкстензия.

Подход – 15 повторений.

Нужно выполнить 3 круга без передышки. Между кругами небольшой отдых.

Упражнения на растягивание мышц (10 минут):

  • Подтяните колени к груди, обнимите их руками, перекатом сядьте.
  • Базовое упражнение на растягивание (сидя).
  • Растягивание косых мышц пресса (упор с колен).
  • Растягивание прямой мышцы пресса (упор с колен).
  • Базовое упражнение на растягивание (стоя).
  • Растягивание мышц спины.
  • На вдохе поднимайте руки через стороны наверх, на выдохе опускайте руки через стороны вниз. Нужно выполнить 3 повторения.