Пресс 3 {0}

Продолжительность тренировки: 30 минут.

Оборудование: коврик, гантели по 2 кг., утяжелители, вода и музыка!

Тренировка укрепляет:

Косые мышцы пресса, прямые мышцы пресса.

Обратите внимание!

  • Не делайте больших перерывов между подходами.
  • После выполнения упражнения (3-4 подхода) можно сделать перерыв 1-2 минуты.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. От этого зависит безопасность и эффективность упражнений.
  • Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой.
  • Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо, обязательно остановитесь и отдохните.
  • Не забывайте пить во время занятия.

План тренировки:

Разминка (5 минут):

  1. Ноги стоят широко, носки направлены вперед.
  2. На вдохе поднимайте руки через стороны наверх, с выдохом опускайте вниз.
  3. Круг плечами назад, вперед.
  4. Наклон в сторону.
  5. Растягивание мышц спины.
  6. Растягивание мышц плеча.
  7. Выпад в сторону — 10-15 повторений.
  8. Наклон к прямым ногам из положения стоя, ноги врозь.
  9. Наклон к прямым ногам из положения стоя, ноги вместе.
  10. На вдохе поднимайте руки через стороны наверх, с выдохом опускайте вниз.

Основная часть (20 минут):

  1. Упражнение «Складка» — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  2. Диагональные скручивания — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  3. Упражнение «Планка» на боку — 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.
  4. Скручивания — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Упражнение «Планка» — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Скручивания (ноги наверху) — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  7. Подъем ног попеременно — 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
  8. Скручивания «группировка» — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  9. Подъем ног — 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения на растягивание мышц  (5 минут):

  • Лежа на спине, подтяните колени к груди.
  • Перекатом сядьте.
  • Наклон к прямым ногам из положения сидя, ноги вместе.
  • Наклон к прямым ногам из положения стоя, ноги вместе.
  • Растягивание косых мышц пресса.
  • Растягивание прямых мышц пресса.
  • На вдохе поднимайте руки через стороны наверх, с выдохом опускайте вниз.