Body sculpt 1 {0}

Силовая тренировка, направленная на тренировку основных групп мышц.

Тренировка составлена на основе принципа чередования работы на мышцы нижней и верхней частей туловища.

Оборудование: коврик, гантели по 2 кг.

Продолжительность тренировки:  60 минут.

Тренировка укрепляет:

Мышцы ног, мышцы  ягодиц, мышцы спины, мышцы груди, прямая мышца пресса, мышцы нижней части пресса, дельтавидные мышцы, бицепс, трицепс.

План тренировки:

Разминка.

Основная часть:

Блок №1 — ноги, ягодицы, плечи.

Приседание.

По 1 гантели в каждой руке, руки на поясе.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Разведение рук в стороны.

По 1 гантели в каждой руке.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №1 повторите 3 раза.

 

Блок №2 — ноги, бицепс.

Выпад.

По 1 гантели в каждой руке, руки на поясе.

Подход – 15 повторений на каждую ногу. Нужно выполнить 3 подхода.

Сгибание руки в локте.

По 1 гантели в каждой руке.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №2 повторите 3 раза.

 

Блок №3 — бедра, трицепс.

Приседание «плие».

Гантели в руках, руки на поясе.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Разгибание руки в локте.

Гантели в руках.

Подход  – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №3 повторите 3 раза.

 

Блок №4 — спина, пресс.

Тяга к «карману»

Две гантели в одной руке (можно взять одну).

Подход – 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

Наклон.

Две гантели в одной руке (можно взять одну).

Подход  – 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №4 повторите 3 раза.

 

Блок №5 — грудь, пресс.

Отжимание

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Скручивание.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №5 повторите 3 раза.

 

Блок №6 — пресс.

Планка.

Подход – удержание 8 секунд. Нужно выполнить 3 подхода.

Скручивание (по диагонали)

Подход  – 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №6 повторите 3 раза.

 

Блок №7  — спина, пресс.

Скручивания.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Гиперэкстензия.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №7 повторите 3 раза.

 

Упражнения на растягивание мышц  (10 минут):

  • Лежа на спине подтяните колени к груди.
  • Перекатом сядьте.
  • Базовое упражнение на растягивание (сидя).
  • Растягивание косых мышц пресса.
  • Растягивание мышц спины.
  • Растягивание мышц груди.
  • Базовое упражнение на растягивание (стоя).
  • Растягивание прямой мышцы пресса.
  • Растягивание бицепса.
  • Растягивание трицепса.