Low body 1 {0}

Тренировка укрепляет:

Мышцы спины, мышцы ягодиц, мышцы ног (передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра), косые мышцы пресса, прямая мышца пресса.

Оборудование: коврик, гантели по 2-4 кг., вода, музыка!

Продолжительность тренировки: 60 минут (10 мин. разминка, 40 мин. основная часть, 10 мин. растягивание).

План тренировки:

Обратите внимание!

  • Не делайте больших перерывов между подходами.
  • После выполнения упражнения (3-4 подхода) можно сделать перерыв 1-2 минуты.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. От этого зависит безопасность и эффективность упражнений.
  • Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой.
  • Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо, обязательно остановитесь и отдохните.
  • Не забывайте пить во время занятия.

Разминка

Основная часть:

  1. Приседания с гантелями  3-4 подхода по 10-15 повторений.
  2. Выпад назад — 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Наклон в сторону с гантелей стоя — 3-4 подхода по – 10-15 повторений в каждую сторону.
  4. Приседание «плие» — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Приседания на одной ноге с гантелями — 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
  6. Упражнение «планка» — 3-4 подхода по 10-15 секунд удержания.
  7. Упражнение «складка» — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Подъем ягодиц (мостик) — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  9. Скручивания — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  10. Подъем ног попеременно — 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
  11. Диагональные скручивания — 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
  12. Подъем ног — 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения на растягивание мышц:

  • Внутренняя поверхность бедра.
  • Косые мышцы пресса.
  • Прямая мышца пресса.
  • Мышцы спины.
  • Мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Передняя поверхность бедра.