Low body 2 {0}

Оборудование: коврик, гантели по 2-4 кг., утяжелители, вода, музыка!

  • Если вы почувствовали себя плохо, обязательно остановитесь и отдохните. 
  • Пейте во время занятия и следите за техникой выполнения упражнений.
  • Не делайте больших перерывов между подходами.

План тренировки:

Разминка (5 мин.):

  • Стоя, ноги на ширине плеч. Живот подтянут, спина прямая.
  • На вдохе поднимайте руки через стороны наверх, с выдохом опускайте вниз – 3 повторения.
  • Круг плеч назад — 5 повторений.
  • Круг плечами вперед — 5 повторений.
  • Подъем колена + отведение ноги в сторону — 10-15 повторений на каждую ногу.
  • Выпад + подъем колена — 10-15 повторений на каждую ногу.
  • Растягивание ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Растягивание косых мышц пресса.
  • Растягивание мышц спины.
  • Растягивание мышц плеча.
  • На вдохе поднимайте руки через стороны наверх, с выдохом опускайте вниз – 3 повторения.

Основная часть (45 мин.):

  1. Приседания с гантелями —3-4 подхода по 10-15 повторений.
  2. Наклон в сторону с гантелей стоя — 3-4 х 10-15 в каждую сторону.
  3. Выпад назад — 3-4 х 10-15 на каждую ногу.
  4. Упражнение «планка» — 3-4 подхода по 30-40 секунд удержания позы.
  5. Приседание «плие» — 3-4 х 10-15.
  6. Становая тяга с гантелями — 3-4 х 10-15.
  7. Отведение ноги в сторону — 3-4 х 10-15 на каждую ногу.
  8. Упражнение «складка» — 3-4 х 10-15.
  9. Скручивания — 3-4 х 10-15.
  10. Подъем ног попеременно — 3-4 х 10-15 на каждую ногу.
  11. Скручивания «группировка» — 3-4 х 10-15.
  12. Упражнение «планка» — 3-4 х 30-40 секунд удержания позы.
  13. Диагональные скручивания— 3-4 х 10-15 в каждую сторону.
  14. Подъем ног— 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  15. Скручивания (ноги наверху) — 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения на растягивание мышц (5 мин.):

  • Подтяните колени к груди.
  • Cделайте несколько перекатов, сядьте.
  • Наклон из положения сидя, ноги врозь.
  • Наклон к прямым ногам из положения сидя.
  • Наклон к прямым ногам стоя.
  • Мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Передняя поверхность бедра.
  • Косые мышцы пресса.
  • Прямая мышца пресса.
  • Мышцы спины.