Low body 3 {0}

Тренировка укрепляет:

Мышцы спины, мышцы ягодиц, мышцы ног (передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра), косые мышцы пресса, прямая мышца пресса.

Оборудование: коврик, гантели по 2-4 кг., вода, музыка!

Продолжительность тренировки: 60 минут (10 мин. разминка, 40 мин. основная часть, 10 мин. растягивание).

План тренировки:

Обратите внимание!

  • Не делайте больших перерывов между подходами.
  • После выполнения упражнения (3-4 подхода) можно сделать перерыв 1-2 минуты.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. От этого зависит безопасность и эффективность упражнений.
  • Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой.
  • Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо, обязательно остановитесь и отдохните.
  • Не забывайте пить во время занятия.

Разминка

Основная часть:

  1. Приседания с гантелями —3-4 подхода по 10-15 повторений.
  2. Отведение ноги в сторону — 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
  3. Становая тяга с гантелями — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Выпад назад — 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
  5. Приседание «плие» — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  6. Приседания на одной ноге — 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
  7. Упражнение «складка» — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  8. Упражнение «планка» — 3-4 подхода по 10-15 секунд удержания.
  9. Отведение ноги назад лежа на полу
  10. Скручивания — 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  11. Разведение ног в стороны — 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения на растягивание мышц:

  • Внутренняя поверхность бедра.
  • Косые мышцы пресса.
  • Прямая мышца пресса.
  • Мышцы спины.
  • Мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Передняя поверхность бедра.