Low body 5 {0}

Силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц нижней части туловища и пресса.

Оборудование: коврик, гантели по 2 кг., вода, музыка!

Продолжительность тренировки: 60 минут.

Тренировка укрепляет:

Косые мышцы пресса, мышцы спины, прямая мышца пресса, мышцы нижней части пресса, мышцы ног, мышцы ягодиц.

План тренировки:

Разминка (5 минут).

Основная часть (45 минут):

Блок №1 – ноги, ягодицы.

Становая тяга.

Возьмите по 1 гантели в каждую руку.

Подход  – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Отведение ноги в сторону.

Подход  – 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №1 повторите 3 раза.

 

Блок №2 – ноги, пресс.

Выпад.

Возьмите по 1 гантели в каждую руку.

Подход  – 15 повторений на каждую ногу. Нужно выполнить 3 подхода.

Тяга в наклоне.

Подход  – 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №2 повторите 3 раза.

 

Блок №3 – ноги, пресс.

Приседание «плие».

Возьмите по 1 гантели в каждую руку. Руки на поясе.

Подход — 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Планка.

Подход  – удержание 8 секунд на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №3 повторите 3 раза.

 

Блок №4 – пресс.

Складка.

Подход  – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Планка (боковая).

Подход  – удержание 8 секунд на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №4 повторите 3 раза.

 

Блок №5 – ноги, пресс.

Разведение ног в стороны.

Подход 1 – 15 повторений на каждую ногу. Нужно выполнить 3 подхода.

Скручивания (группировка).

Подход №1 – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №5 повторите 3 раза.

 

Блок №6 – пресс, ноги.

Скручивания.

Подход 1 – 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

Опускание ног (две вместе).

Подход 1 – 15 повторений на каждую ногу. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №6 повторите 3 раза.

 

Блок №7 – пресс, ягодицы.

Подъем ягодиц.

Подход 1 – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Скручивание (группировка).

Подход 1 – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №7 повторите 3 раза.

 

Упражнения на растягивание мышц  (10 минут):

  •  Лежа на спине, подтяните колени к груди.
  • Перекатом сядьте.
  • Базовое упражнение на растягивание (сидя).
  • Растягивание косых мышц пресса (упор с колен).
  • Растягивание прямой мышцы пресса.
  • Растягивание мышц спины.
  • Базовое упражнение на растягивание (стоя).
  • Растягивание мышц ягодиц (стоя).
  • Растягивание передней поверхности бедра (стоя).
  • На вдохе поднимайте руки через стороны наверх, на выдохе опускайте руки через стороны вниз. Нужно выполнить 3 повторения.