Low body 6 {0}

Силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц нижней части туловища и пресса.

Тренировка составлена круговым методом.

Оборудование: коврик, гантели по 2-4 кг., вода, музыка!

Продолжительность тренировки: 60 минут.

Тренировка укрепляет:

Косые мышцы пресса, мышцы спины, прямая мышца пресса, мышцы ног, мышцы ягодиц.

Обратите внимание!

  • Не делайте больших перерывов между подходами.
  • После выполнения упражнения (3 подхода) можно сделать перерыв несколько минут.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. От этого зависит безопасность и эффективность упражнения.
  • Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо, обязательно остановитесь и отдохните.
  • Не забывайте пить во время занятия.

План тренировки:

Разминка (5 минут).

Основная часть (45 минут):

Нужно выполнить 3 круга.

Круг:

  1. Приседание.

3 подхода  – 10-15 повторений.

  1. Отведение ноги в сторону.

3 подхода  – 10-15 повторений.

  1. Становая тяга.

3 подхода  – 10-15 повторений.

  1. Приседание «плие».

3 подхода  – 10-15 повторений.

  1. Складка.

3 подхода  – 10-15 повторений.

  1. Планка.

3 подхода  –  удержание 10-15 секунд.

  1. Скручивания.

3 подхода  – 10-15 повторений.

  1. Опускание ног (две вместе).

Подход  – 15 повторений.

  1. Скручивание (по диагонали).

Подход  – 15 повторений на каждую сторону.

 

Упражнения на растягивание мышц  (10 минут):

  •  Лежа на спине, подтяните колени к груди.
  • Перекатом сядьте.
  • Базовое упражнение на растягивание (сидя).
  • Растягивание косых мышц пресса (упор с колен).
  • Растягивание прямой мышцы пресса.
  • Растягивание мышц спины.
  • Базовое упражнение на растягивание (стоя).
  • Растягивание мышц ягодиц (стоя).
  • Растягивание передней поверхности бедра (стоя).
  • На вдохе поднимайте руки через стороны наверх, на выдохе опускайте руки через стороны вниз. Нужно выполнить 3 повторения.