Press+stretch 1 {0}

Силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц  пресса и растягивание всех основных групп мышц.

Продолжительность тренировки: 60 минут.

Оборудование: коврик, гантели по 2 кг., вода и музыка!.

Тренировка укрепляет:

Косые мышцы пресса, прямые мышцы пресса, мышцы нижней части пресса.

План тренировки:

Разминка (5 минут).

Основная часть, упражнения на мышцы пресса (30 минут):

Блок №1

Наклон в сторону.

Две гантели в одной руке.

Подход – 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

Планка

Подход – удержание 8 секунд. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №1 повторите 3 раза.

 

Блок №2

Скручивания.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Опускание ног (две ноги вместе).

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №2 повторите 3 раза.

 

Блок №3

Скручивания по диагонали.

Подход – 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

Опускание ног (по одной).

Подход – 15 повторений на каждую ногу. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №3 повторите 3 раза.

 

Блок №4

Планка (боковая)

Подход — удержание 8 секунд на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок № 4 повторите 3 раза.

 

Упражнения на растягивание основных групп мышц (25 минут):

 

  1. Садимся на пятки, руки вытягиваем вперед.
  2. Растягивание косых мышц пресса (упор с колен).
  3. Растягивание прямой мышцы пресса (упор с колен).
  4. Растягивание мышц спины.
  5. Базовое упражнение на растягивание (сидя).
  6. Растягивание внутренней поверхности бедра (сидя).
  7. Базовое упражнение на растягивание (стоя).
  8. Круг плечами назад. Нужно выполнить 3 повторения.
  9. Растягивание передней поверхности бедра (стоя).
  10. Растягивание мышц ягодиц (стоя).
  11. Растягивание бицепса.
  12. Растягивание трицепса.
  13. Растягивание мышц груди.
  14. На вдохе поднимите руки наверх через стороны, на выдохе опустите вниз. Нужно выполнить 3 повторения.