Press+stretch 3 {0}

Силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц  пресса и растягивание всех основных групп мышц.

Продолжительность тренировки: 60 минут.

Оборудование: коврик, гантели по 2 кг., вода и музыка!.

Тренировка укрепляет:

Косые мышцы пресса, прямые мышцы пресса, мышцы нижней части пресса.

План тренировки:

Разминка (5 минут).

Основная часть, упражнения на мышцы пресса (30 минут):

Блок №1

Скручивание.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Опускание ног по одной.

Подход – 15 повторений на каждую ногу. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №1 повторите 3 раза.

 

Блок №2

Скручивания (диагональ).

Подход – 15 повторений на каждую ногу. Нужно выполнить 3 подхода.

Опускание ног (две ноги вместе).

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №2 повторите 3 раза.

 

Блок №3

Скручивание (на боку).

Подход – 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

Скручивание (группировка).

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №3 повторите 3 раза.

 

Блок №4

Планка.

Подход – удержание 8 секунд. Нужно выполнить 3 подхода.

Наклон в сторону.

2 гантели в одной руке.

Подход – 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок № 4 повторите 3 раза.

 

Упражнения на растягивание основных групп мышц (25 минут):

  1. Круг плечами назад. Нужно выполнить 3 повторения.
  2. На вдохе поднимите руки наверх через стороны, на выдохе опустите вниз. Нужно выполнить 3 повторения.
  3. Растягивание косых мышц пресса (стоя).
  4. Растягивание мышц спины.
  5. Растягивание передней поверхности бедра.
  6. Растягивание мышц ягодиц.
  7. Базовое упражнение на растягивание (стоя).
  8. Поставьте ноги шире плеч.
  9. Выпад вправо.
  10. Выпад влево.
  11. Вернитесь в середину, соберите ноги вместе.
  12. Плавно поднимайтесь наверх, раскручиваясь.
  13. Круг плечами назад. Нужно выполнить 3 повторения.
  14. На вдохе поднимите руки наверх через стороны, на выдохе опустите вниз. Нужно выполнить 3 повторения.