Upper body 1 {0}

Силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц верней части туловища и пресса.

Оборудование: коврик, гантели по 2 кг., вода, музыка!

Продолжительность тренировки: 60 минут.

Тренировка укрепляет:

Битцепс, трицепс, дельтавидные мышцы, косые мышцы пресса, мышцы спины, мышцы груди, прямая мышца пресса, мышцы нижней части пресса.

План тренировки:

Разминка (5 минут).

Основная часть (45 минут):

Блок №1 – бицепс, трицепс.

Сгибание рук в локте.

Возьмите по 1 гантели в каждую руку.

Подход  – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Разгибание рук в локте.

Возьмите 2 гантели (можно одну) в руки. Две руки вместе.

Подход  – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №1 повторите 3 раза.

 

Блок №2 – пресс, плечи.

Наклон в сторону.

Возьмите 2 гантели (можно одну) в одну руку.

Подход  – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Подъем руки перед собой.

Возьмите 2 гантели (можно одну) в одну руку.

Подход  – 15 повторений.  Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №2 повторите 3 раза.

 

Блок №3 – спина.

Тяга к «карману»

Возьмите 2 гантели (можно одну) в одну руку.

Подход — 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №3 повторите 3 раза.

 

Блок №4 – грудь, пресс.

Отжимания.

Подход  – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Складка.

Подход  – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №4 повторите 3 раза.

 

Блок №5 – пресс.

Скручивания.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Опускание ног.

Опускание ног.

Подход  – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №5 повторите 3 раза.

 

Блок №6 – пресс.

Скручивания по диагонали.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Опускание ног.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №6 повторите 3 раза.

 

Блок №7 – пресс.

Планка.

Подход  – удержание 8 секунд. Нужно выполнить 3 подхода. Между подходами небольшой отдых.

 

Блок №7 повторите 3 раза.

 

Упражнения на растягивание мышц  (10 минут):

  •  Лежа на спине, подтяните колени к груди.
  • Перекатом сядьте.
  • Базовое упражнение на растягивание (сидя).
  • Растягивание косых мышц пресса (сидя).
  • Растягивание прямой мышцы живота (упор с колен).
  • Растягивание мышц спины.
  • Базовое упражнение на растягивание (стоя).
  • Растягивание бицепса (стоя).
  • Растягивание трицепса (стоя).
  • Растягивание мышц плеча (стоя).
  • Растягивание мышц груди (стоя).