Upper body 3 {0}

Силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц верней части туловища и пресса.

Оборудование: коврик, гантели по 2 кг.

Продолжительность тренировки: 60 минут.

Тренировка укрепляет:

Битцепс, трицепс, дельтавидные мышцы, косые мышцы пресса, мышцы спины, мышцы груди, прямая мышца пресса, мышцы нижней части пресса.

План тренировки:

Разминка (5 минут).

Основная часть (45 минут):

Блок №1 – плечи, трицепс.

Разгибание рук в локте.

По 1 гантели в каждой руке.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Разведение рук в стороны.

По 1 гантели в каждой руке.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №1 повторите 3 раза.

 

Блок №2 – плечи, бицепс.

Сгибание рук.

По 1 гантели в каждой руке.

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Подъем рук перед собой.

По 1 гантели в каждой руке.

Подход – 15 повторений.  Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №2 повторите 3 раза.

 

Блок №3 – спина.

Тяга

По 1 гантели в каждой руке.

Подход — 15 повторений на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №3 повторите 3 раза.

 

Блок №4 – грудь, пресс.

Отжимания.

Подход  – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Планка.

Подход – удержание 8 секунд. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №4 повторите 3 раза.

 

Блок №5 – пресс, спина.

Скручивания.

Подход– 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Опускание ног (две ноги вместе).

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №5 повторите 3 раза.

 

Блок №6 – пресс.

Скручивание (группировка).

Подход – 15 повторений. Нужно выполнить 3 подхода.

Опускание ног (поочередно).

Подход – 15 повторений на каждую ногу. Нужно выполнить 3 подхода.

 

Блок №6 повторите 3 раза.

 

Блок №7 – пресс.

Планка (боковая).

Подход – удержание 8 секунд на каждую сторону. Нужно выполнить 3 подхода. Между подходами небольшой отдых.

 

Блок №7 повторите 3 раза.

 

Упражнения на растягивание мышц  (10 минут):

  • Лежа на спине, подтяните колени к груди.
  • Перекатом сядьте.
  • Базовое упражнение на растягивание (сидя).
  • Растягивание косых мышц пресса (сидя).
  • Растягивание прямой мышцы живота (упор с колен).
  • Растягивание мышц спины.
  • Базовое упражнение на растягивание (стоя).
  • Растягивание бицепса (стоя).
  • Растягивание трицепса (стоя).
  • Растягивание мышц плеча (стоя).
  • Растягивание мышц груди (стоя).