Upper body 6 {0}

Силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц верней части туловища и пресса.

Тренировка составлена круговым методом.

Оборудование: коврик, гантели по 2 кг.

Продолжительность тренировки: 60 минут.

Тренировка укрепляет:

Битцепс, трицепс, дельтавидные мышцы, косые мышцы пресса, мышцы спины, мышцы груди, прямая мышца пресса, мышцы нижней части пресса.

План тренировки:

Разминка (5 минут).

Основная часть (45 минут):

Круг:

  1. Становая тяга.

По 1 гантели в каждой руке.

Подход – 15 повторений.

  1. Разведение рук.

По 1 гантели в каждой руке.

Подход – 15 повторений.

  1. Наклон в сторону.

2 гантели в одной руке.

Подход  – 15 повторений на каждую сторону.

  1. Сгибание руки.

По 1 гантели в каждой руке.

Подход – 15 повторений.

  1. Разгибание руки.

По 1 гантели в каждой руке.

Подход – 15 повторений.

  1. Планка.

Подход – удержание 8 секунд.

  1. Складка.

Подход– 15 повторений.

  1. Отжимание.

Подход – 15 повторений.

  1. Скручивание.

Подход – 15 повторений.

  1. Подъем ног наверх.

Подход – 15 повторений.

Нужно выполнить 3 круга. Между кругами небольшой отдых. Между повторениями паузы делать не нужно.

Упражнения на растягивание мышц  (10 минут):

  • Лежа на спине, подтяните колени к груди.
  • Перекатом сядьте.
  • Базовое упражнение на растягивание (сидя).
  • Растягивание косых мышц пресса (сидя).
  • Растягивание прямой мышцы живота (упор с колен).
  • Растягивание мышц спины.
  • Базовое упражнение на растягивание (стоя).
  • Растягивание бицепса (стоя).
  • Растягивание трицепса (стоя).
  • Растягивание мышц плеча (стоя).
  • Растягивание мышц груди (стоя).